「ダイエット」の種類は数えきれないほどあるようです。若い女性から中高年の男性までダイエットに励んでいます。そんな中で、今や緑茶と並んで日本人が大好きな飲み物「コーヒー」、そのコーヒーでダイエットができるそうです。香りが高く、一息つける飲み物、おいしいコーヒーを使ったダイエットについて紹介します。
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■コーヒーが持つダイエット効果
苦みがあって、カフェインを含むコーヒーは大人の飲み物のイメージがあります。全国展開している有名チェーン店も多く、厳しいビジネスの世界で働くサラリーマンにとっては、欠かせない飲み物になっています。
そんなコーヒーにダイエット効果があるそうです。これまでに、ダイエットに興味があった方々は、コーヒーダイエットをご存じかもしれませんが、ダイエット初心者には、コーヒーダイエットは少しだけ疑問が残りそうです。それでは、コーヒーが持つダイエットに効果があるといわれる成分から紹介します。
・コーヒーの成分
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コーヒーが木になるフルーツであることはご存じですよね。コーヒーはアカネ科の常緑樹で、サクランボのような小粒の丸い実です。その実の中に種子があって、その部分がコーヒー豆になります。
ちなみに、世界で最初にコーヒーを飲んだのは十世紀ころのアラビア地方の人々です。当時はコーヒーに消化促進や強心、利尿作用があることが知られ、薬として飲んでいました。日本でもコーヒーは明治時代のころは薬として服用されていました。
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コーヒーの成分ですぐに思い出すのがカフェインです。カフェインは紅茶にも日本茶にも含まれています。よく知られているように、コーヒーのカフェインは眠気覚ましになり、夜中に眠れなくなることもあります。コーヒー豆の中に1～2%ほど含まれています。
コーヒーにはクロロゲン酸と呼ばれる、ポリフェノールの一種がコーヒー豆の中に5～10％ほど含まれています。ポリフェノールはコーヒーの琥珀色や心地よい苦味や、香りの源です。
・コーヒーダイエットに科学的根拠はあるの？
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コーヒーがダイエットに効果的といわれる化学的な根拠ですが、先ほど紹介したコーヒーの成分、カフェインとクロロゲン酸(＝ポリフェノール)の人体に及ぼす良い影響で、ダイエット効果が期待できそうです。
まず、「カフェイン」ですが、カフェインには神経を興奮させるはたらきがあります。そこから基礎代謝量が増え、脂肪燃焼効果が期待されます。また、適量のカフェインを摂取すれば、生活習慣病などのリスクが下がるといわれています。ただし、カフェインについては公的機関がダイエット効果を正式には発表していません。
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次に、「クロロゲン酸」ですが、クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒーには豊富に含まれています。もともとポリフェノールは、老化を予防する抗酸化作用があり、老化予防とともに動脈硬化の進行も抑制します。さらにポリフェノールは老化の引き金になる活性酸素の発生を減少させ、過剰なはたらきを抑制します。
科学的な面から見たコーヒーに含まれる二つの成分ですが、その効能をそのまま発揮すれば、ダイエット効果が期待できます。このコーヒーの二つの成分が最大にはたらくようにもう少し詳しく紹介します。
・過剰な体脂肪を落とす！
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一般的にダイエットは肥満傾向の人が行います。肥満とは体内の脂肪組織が過剰な状態になって、増加している状態です。
ダイエットで落としたいのが、この過剰な脂肪＝体脂肪です。体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2つから成ります。皮下脂肪は皮膚組織に溜まる脂肪で、徐々に蓄積されていきます。下腹部や、お尻や、太ももなどに溜まって、落としにくい脂肪になります。
内臓脂肪は腹腔内についている脂肪です。小腸周辺に付きやすい脂肪で、内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落としやすい特徴があります。
・コーヒーのカフェインと脂肪燃焼効果
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一部触れましたが、カフェインには脂肪燃焼効果があるといわれています。医学的な説明になると、かなり難しくなりますので、部分的に説明いたします。ご参考までにお読みください。
体脂肪を燃焼させてダイエットすることは、体の中の体脂肪をエネルギー源として消費することです。体脂肪はそのままの状態ではエネルギー源として使用できません。
脂肪内の脂肪細胞の中に遊離脂肪酸というものが含まれています。遊離脂肪酸の形になり、血液中に存在するとエネルギー源として消費されます。つまり、ダイエットは体脂肪を減少させるため、脂肪組織の中に含まれている遊離脂肪酸を血液中に放出させて、消費する必要があります。コーヒーのカフェインには、遊離脂肪酸の放出量を増加させる効果があります。
・カフェインのリパーゼが活躍
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コーヒーのカフェインを摂取すると、胃液、膵液などの消化液に含まれる脂質の消化酵素、リパーゼが活発にはたらくようになります。リパーゼは体脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解して、体脂肪をエネルギー源として消費するかたちに変えます。
また、カフェインは血中のホルモンであるアドレナリンとノルアドレナリンの濃度を高め、脂肪の分解作用を促進させたるはたらきもあります。
・コーヒーが持つクロロゲン酸にも注目！
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カフェインと並ぶコーヒーの成分に「クロロゲン酸」というポリフェノールがあります。コーヒー豆にはクロロゲン酸のほうがカフェインよりも多く含まれています。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、血行を改善し、脂肪を燃焼させる手助けをします。さらに、ポリフェノールの抗酸化作用は、体内の不要物を取りのぞくデトックス効果も期待でき、動脈硬化など生活習慣病の予防効果があるといわれています。
■コーヒーダイエットの効果的なやり方とポイント
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具体的なコーヒーダイエットのやり方ですが、コーヒーダイエットを実行するからには、効果が上がる方法で行う必要がります。やみくもにコーヒーを飲むだけでダイエットできるほど簡単でないことは、ダイエット中退者の方々にはよく理解できているはずです。ここでは、最もダイエット効果が期待できる、コーヒーダイエットの行い方について紹介します。
・ブラックコーヒーを飲む
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本来なら、一息つき、好きな飲み方でおいしくいただくコーヒー。しかし、コーヒーダイエットでは、脂肪燃焼が目的でコーヒーを飲むのですから、ダイエット効果が最も発揮される飲み方を紹介します。
コーヒーダイエットにはブラックコーヒーで飲むことがおすすめです。通常、コーヒーには牛乳やクリームや砂糖を入れて飲みますが、ダイエットにとって、それらの成分は良い結果を出しません。特に砂糖は血糖値を急上昇させます。
血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪に換え、体内に蓄積するはたらきがあります。このように、コーヒーでダイエットするのなら、砂糖抜きのブラックコーヒーがおすすめです。
・食前より食後や運動前に飲む
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ダイエット効果を高めるブラックコーヒーを飲むタイミングですが、食後がおすすめです。ブラックコーヒーを食後に飲むことで、血糖値の上昇を抑えインスリンの過剰分泌を抑制してくれます。
さらにブラックコーヒーの脂肪燃焼効果を上手に利用する飲み方として、ジョッキングなどの運動の前に、ブラックコーヒーを飲むのもおすすめです。運動を始める30分～1時間前にブラックコーヒーを飲むと、運動時の脂肪燃焼効果がいっそう上がります。
・『深煎り』より『浅煎り』コーヒーがおすすめ
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コーヒー専門店が増えて、コーヒー豆の選択も自由にできるようになりました。コーヒー豆には、深煎りと浅煎りがあります。ダイエットのためにコーヒーを飲むのであれば、「浅煎り」がおすすめです。一般的に、浅煎りのほうがクロロゲン酸の含有量が高くなっています。クロロゲン酸が多いだけ、より高いダイエット効果が期待できます。
・『インスタント』より『ドリップ』を選ぶ
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市場には、手軽に飲めるインスタントコーヒーと、コーヒー豆をセットするドリップコーヒーがあります。コーヒーダイエットでは、ドリップコーヒーの方が効果が期待できます。
インスタントコーヒーは、コーヒー豆から抽出した液体を乾燥させ、加工して小さな粒状に加工しています。手が加わっただけドリップコーヒーと比べて、カフェインやクロロゲン酸の含有量は少なくなっています。コーヒーダイエットを極めるには、ドリップ式のコーヒーを選びましょう。
・『アイス』より『ホット』がダイエットに効果的
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最近は一年中アイスコーヒーが飲めます。アイスコーヒーファンは、アイスをチョイスしたくなりますが、コーヒーダイエットでは「ホットコーヒー」がおすすめです。
ホットコーヒーのほうが、体全体を温めてくれる効果があり、血行促進もしてくれます。ただし、ぬるめでも、アイスコーヒーでもダイエット効果がゼロにはなりません。
・缶コーヒーでもダイエット効果はある？
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もっとも手っ取り早く飲める缶コーヒーでも、缶コーヒーの種類を間違えなければ、コーヒーダイエットはできます。缶コーヒーのブラックタイプを選びましょう。缶コーヒーは添加物が入っていることがあります。成分表示もチェックして、微糖であれ、できるだけ砂糖が含まれていないタイプを選びましょう。
■ブラックが苦手でもコーヒーダイエットできる？
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ブラックコーヒーをおすすめしてきましたが、どうしてもブラックコーヒーが苦手で、飲めないという方がいます。そんな方にも、アイデアを一つ加えることで、コーヒーダイエットができるノウハウがあります。
・ココナッツオイルやバターで飲みやすく
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ブラックコーヒーがそのままで飲めない方には、牧草だけを食べて育った牛のミルクから作った、グラスフェッドバターかココナッツオイルを入れて飲むことをおすすめします。この「バターコーヒーダイエット」はアメリカで話題になったそうです。
・牛乳はいれてもよい？
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牛乳はいれてもよい？答えはNOです。コーヒーダイエットの目的以外で飲むのであれば問題ありませんが、牛乳は高カロリーで、カルシウムやビタミンB2、B12、リンに脂質など多くの栄養素が含まれています。牛乳をどれだけ入れるかにもよりますが、加える量によっては、ブラックコーヒーの数倍くらいのカロリーになり、ダイエット効果が低減します。
・微糖コーヒーならOK？
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微糖コーヒーでコーヒーダイエットに成功した方はいますが、基本的にはブラックコーヒーがおすすめです。その人の食生活の内容によって、糖分をどのように摂取しているかも関係してきますが、ダイエットが目的であれば、糖分の摂取は極力控えましょう。それでも微糖コーヒーを飲みたいのなら、1日1本を目途にしましょう。
■コーヒーダイエットするときの注意点
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コーヒーダイエットであっても、ダイエットですから、誤った方法で行うと体に良くない結果が現れることもあります。体重が減少しても、体のほかの部分に支障が出るとせっかくのダイエットも効果が半減します。ここでは、コーヒーダイエットを行うときに注意すべき要点を紹介します。
・飲み過ぎは禁物
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ダイエットは早期に結果を求める傾向があります。そうなると、どうしてもコーヒーを過剰に摂取する傾向があります。
コーヒーを飲み過ぎると、胃もたれや胃痛や胸やけなどを発症することがあります。動悸がしたりイライラすることもあるようです。個人差はありますが、コーヒーは1日に最大で4杯までが一つの目安になります。
・妊娠中・授乳中はカフェインNG
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何かにつけて必要以上に体調に注意を払う妊娠中や授乳中ですが、カフェインの摂取は避けることをおすすめします。公的機関が発表した決定的な確定事項ではないのですが、カフェインは胎児や新生児に良い影響を与えないといわれています。妊娠中、授乳中はカフェインの摂取は控えましょう。
そんな時期でも、カフェインレスのコーヒーがあります。カフェインレスのコーヒーにもクロロゲン酸は含まれています。カフェインレスのコーヒーでもクロロゲン酸のダイエット効果は期待できます。
・空腹時の摂取は避ける
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コーヒーを飲むと胃が荒れるので飲まないという方もいます。特に、コーヒーを空腹時に飲みすぎると胃を不快に感じるという人はいるようです。
実際に、カフェインは胃酸の分泌を促進するはたらきがあります。特に、胃酸が多めの方が空腹時にコーヒーを飲むと、胃酸が過剰に分泌することで胃を不快に感じる原因になっています。空腹時のコーヒーの摂取は、自分の体調と相談して決めましょう。
・口臭は大丈夫？
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コーヒーが口臭と関係することがあるようです。まず、口臭の大きな原因ですが、食べ物の微小なたんぱく質が口の中に残り、細菌がそれらを分解し、発酵するときに出るガスの臭いです。
口の中には唾液があります。その唾液が口臭に大きく関係しています。もともと、唾液は口内の洗浄の力があり、唾液の分泌量が多くなると口臭は低減します。
まら、カフェインには利尿作用があり、体内の水分を減少させます。唾液の分泌量も減少します。さらに、コーヒーには酸味成分もあり、コーヒーは口内を酸性にします。酸性になった口内では臭いのもとになる細菌が増え、口臭が発生しやすい状態になり、口臭を発生させます。コーヒーを飲んで口臭の発生を抑えるためには、口の渇きを防ぐために水分を多くとることをおすすめします。
■コーヒーダイエットの健康効果
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コーヒーダイエットで過剰となった体重の減少効果はうれしいのですが、コーヒーダイエットにはその他にも健康効果が期待できます。ダイエット以外でも健康にうれしい効果が得られます。そんな効能を紹介します。
・代謝が上がる
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人間には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、交感神経が体重や体脂肪を調整するはたらきがあります。交感神経は食欲にも関係していて食欲を抑制し、また、脂肪を消費させるように脂肪細胞へ伝達する能力も持っています。
1980年には、カフェインが基礎代謝を上げるという研究が報告されています。おおよそコーヒー6杯分のカフェインを空腹時に摂取すると、基礎代謝量が約16％ほど上昇したそうです。
コーヒー3杯ほどの摂取でも、基礎代謝量は約12％ほど上昇していて、脂肪の燃焼は高まるようです。しかし、コーヒーの摂取だけで、そのままストレートに体重減には直結しないようです。
・気になるむくみ解消
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コーヒーが持つ利尿作用のはたらきは、余分な水分や体内の老廃物を尿として対外に排出してくれます。このように、コーヒーは余分な老廃物の流れを促進し、体のむくみがなくなる効果も期待できます。むくみはセルライトとなり、脂肪に変わることもあります。
コーヒーを飲んで利尿効果を上手に活かして、老廃物のない体質を維持しておくと、ダイエット効果も上がります。
・苦しい二日酔いにも効く！？
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二日酔いの頭痛の主な原因はアセトアルデヒドと呼ばれる物質です。アセトアルデヒドを体外に排出して、脳の血行を良くすることで、頭痛は解消されます。そのはたらきを助けるのがコーヒーに含まれているカフェインです。このように、二日酔の頭痛対策でコーヒーを1杯飲むと頭痛を和らげる効果が期待できます。
■コーヒーを楽しみながらダイエットに励みましょう！
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コーヒーダイエットについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。コーヒーダイエットは正しい方法で、自分の体調に注意しながら行えば効果が期待できます。コーヒーダイエットに限らず、ダイエットは少し長い期間行うことを覚悟しましょう。早急に結果を求めて過度にダイエットを行うと、結果として途中でリタイアすることもあります。
ほっと息抜きするときに最適な飲み物となるコーヒー。そのコーヒーを楽しみながら、ダイエットにも励みましょう。コーヒーもダイエットも楽しむ気持ちが良い結果をもたらしてくれるようです。
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July 29, 2020 at 09:00AM
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