飲み過ぎにご注意！アルコールに合うゴーヤチャンプルーを食べよう - マイナビニュース

コロナ禍で外出する機会が減ってしまっています。ストレスが溜まり、ついお酒の量が増えてしまう方もいるのではないでしょうか。お酒も適量であればよいのですが、飲み過ぎると悪影響があります。今回は、アルコールの注意点とおすすめおつまみをご紹介しましょう。

便は1日1回、朝食後にいきまず排便が理想

便は、食べた物からからだに必要な栄養素が吸収された後の「残りかす」になります。体の中にたまってしまうと、悪影響があります。便秘は、便が腸の中を進んでいく中で、水分が吸収され、少なくなることと強く関係しています。口から入る食べ物、飲み物の水分は1日約2リットルです。胃腸から分泌される消化液も加わりますので、大腸には多くの水分が流れ込むようになっています。その水分の多くは、大腸を通過する際に吸収されて、食べ物の残りかすが適度な硬さの塊になります。大腸内での水分吸収量が少し増えるだけでも便が硬くなり、便秘になりやすくなります。

アルコールは訓練すれば飲めるようになる！？

WHO（世界保健機関）が、SDGｓ（持続可能な開発目標）の健康分野において、「アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略」が2010年に採択されてから、2021年3月「アルコール健康障害対策推進基本計画（第二期）」が閣議決定されました。そのため、酒類メーカーは、自社ホームページでの掲載や容器へのアルコール度数とともに、「純アルコール量」の表示を進めています。

世界各国が、「適正飲酒」への取り組みを勧め、日本でも始まっています。厚生労働省は、健康日本21の中で、「節度ある適度な飲酒」を「通常のアルコール代謝能を有する日本人において、節度ある適度な飲酒として、１日平均純アルコールで20g程度である」と定義しています。20gというのは、ビールなら500ml、日本酒160ml（0.9合）、ワイン200ml、酎ハイ350ml、焼酎100mlです。

ビールコップ一杯程度の少量の飲酒で起きる、顔面紅潮、吐き気、動機、眠気、頭痛などの反応をフラッシング反応といいますが、このフラッシング反応を起こす体質の人をフラッシャーと呼びます。フラッシャーは、多くの場合、2型アルデヒド脱水素酵素（ALDH2）の働きが弱い人です。エタノールからできたアセトアルデヒドの分解が遅いため、アセトアルデヒドが急激に身体に溜まることが主な原因となって、フラッシング反応を起こします。

アルデヒド脱水素酵素（ALDH）は、1型と2型があります。体質の違いを決めるのは、ALDH2の働きで、日本人の約1割は、ALDH2がまったく働かない「非活性型」で、どんなに訓練しても飲めるようにはなりません。このタイプはフラッシング反応が起こり、苦しむこともありますから、無理にお酒を勧めてはいけません。

飲み過ぎてしまいがちなのは、ALDH2が良く働く「活性型」の人で、約6割います。アセトアルデヒドがどんどん分解されて、頭痛や吐き気などになりにくく、飲むことができます。そのため、ついつい飲み過ぎてしまいがちで、肝臓やその他の臓器へのリスクも大きくなります。

酒だけを飲むのはとても危険

お酒を習慣的に飲んでいると、少量では酔わなくなり、「お酒に強くなった」と感じてしまがちですが、アルコールに対する耐性ができてしまったと考えておいたほうがよいようです。飲みやすい甘い酎ハイなどは、ぐいぐい飲むのではなく、味わって飲みましょう。お酒だけを飲んでいると、ビタミンB1を消費して、それによって、運動失調や意識障害を起こす脳症を引き起こしたり、認知症を招くことにもなりかねません。アルコール分解に必要なたんぱく質も積極的に取り入れていきましょう。体に優しく飲めるおすすめおつまみをご紹介します。

野菜たっぷりゴーヤチャンプルー
＜材料＞2人分
豚うす切り肉　　100g
にら　　　　　　20g
コーン　　　　　1缶 ゴーヤー　　　　60g
豆腐　　　　　　120g
かつお節　　　　少々
にんにく　　　　1パック
ごま油　　　　　大さじ1
・鶏ガラスープ　　小さじ1
・濃口しょうゆ　　大さじ1
・砂糖　　　　　　少々

＜作り方＞ 1：ニラはざく切り、ゴーヤーは5mm幅の半月切りにする。豆腐は水を切り1口大、ニンニクはみじんぎりにする。フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、卵、豆腐をそれぞれ炒め、皿に取り出す。
2：フライパンにごま油大さじ1/2を足し、にんにくを炒め、香りがでたら豚肉、ニラ、ゴーヤ、コーンを足し、野菜がしんなりしてきたら、1を戻し入れ、鶏ガラスープ、濃口しょうゆ、砂糖を加えて炒め合わせる。
3：2を皿に盛り、かつおぶしをのせたらできあがり。

新型コロナウイルス感染症により、外出自粛のストレスは飲酒を促進させてしまいます。お酒そのものが、抗不安薬や抗うつ薬の代用になるからで、飲んでいるときや飲酒当日は気分が晴れて、ストレス発散できたように感じがちです。辛いことを忘れようと量が増えたり、常習化するとアルコール依存症の予備軍になりかねません。ダイエットにも悪影響がでます。楽しく語り合えるオンライン飲み会など工夫しながら、体に優しい飲み方をしましょう。

岡田明子

おかだあきこ

管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など

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